Il est difficile de surestimer l’importance d’une bonne nutrition pour perdre du poids. Il faut s’habituer à une alimentation saine sans se torturer avec des régimes interminables et des grèves de la faim. Il suffit de connaître les principes de la nutrition et de comprendre quels aliments doivent être consommés et lesquels il vaut mieux oublier pour toujours. Dans cet article, nous parlerons des bases pour perdre du poids grâce à une bonne nutrition et des méthodes de préparation des aliments.
Règles de régime pour perdre du poids.
Le menu perte de poids doit être varié ; le corps recevra alors les nutriments, vitamines et micro-éléments nécessaires en quantité suffisante. Mais il doit aussi être savoureux, car le stress constant causé par la faim et l'ennui dû à une nourriture monotone et insipide n'est bon ni pour le psychisme ni pour le corps.
Principes de base
Avant de commencer à créer un menu, vous devez comprendre les principes d’une alimentation saine.
- Manger peu et souvent
Il est préférable de diviser l’ensemble de l’alimentation quotidienne en 5 repas et de manger en même temps. La dernière fois que vous devriez manger, c'est 2 à 3 heures avant le coucher. Ce système ne permet pas au corps de mourir de faim, ce qui signifie qu’il ne mange pas trop. Les repas fractionnés pour perdre du poids sont irremplaçables.
- Abandonnez la restauration rapide
Les plats cuisinés sont extrêmement caloriques, contiennent une grande quantité de conservateurs, de colorants et d'arômes artificiels qui leur confèrent une odeur et un goût appétissants, ainsi que des sauces grasses ou épicées. Dans les établissements de restauration rapide, des centaines de portions sont préparées avec la même huile brûlée qui contient des substances cancérigènes. Si vous avez encore des doutes, pensez à ceci : un ensemble standard de hamburgers, un verre de cola et un sac de chips contiennent 1 200 à 1 400 calories, soit presque les besoins quotidiens, mais en même temps, un tel déjeuner ne contient pas de vitamines, de fibres saines et presque pas de protéines.
Mais en excès, il y a des graisses saturées et des glucides simples. - Mâchez bien votre nourriture
Des expériences ont montré que si vous mâchez vos aliments environ 40 fois, vous pouvez perdre du poids sans modifier vos habitudes alimentaires. Et lorsqu’elle est combinée à une alimentation saine, cette technique simple donne des résultats vraiment étonnants. Les aliments bien mâchés sont plus faciles à digérer. Dans ce cas, nous mangeons beaucoup plus lentement et le cerveau reçoit à temps un signal de satiété, ce qui élimine le risque de trop manger.
- boire de l'eau
L'eau est un catalyseur de tous les processus vitaux. Deux litres d'eau potable par jour aideront à accélérer le métabolisme, à éliminer les toxines en temps opportun et à prévenir la rétention d'eau, c'est-à-dire l'œdème. La notion d'« eau » n'inclut pas le thé, le café, les jus et autres boissons : par exemple, le thé noir et le café, au contraire, déshydratent l'organisme, et les jus et boissons de fruits contiennent du sucre. Cela ne veut pas dire que vous ne devriez pas boire de jus, mais le jus est plus un aliment qu'un liquide pour le corps.
Que peut-on manger en perdant du poids ?
produits protéinés
Les aliments qui contiennent beaucoup de protéines nécessitent plus d’énergie pour se décomposer. Ces aliments soulagent rapidement la faim et aident à maintenir la masse musculaire.
Les protéines de lactosérum, le bœuf, le poisson et le poulet sont riches en protéines. Mangez 0,7 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel si vous souhaitez brûler les graisses et développer vos muscles.
Tableau avec les options d'aliments protéinés acceptables pendant la perte de poids :
| viande maigre | Boeuf et ses abats, bouillon. Lapin, jambon maigre de porc sans couenne |
| viande de volaille | Dinde, poulet, abats, jambon de volaille nature |
| poisson | Teneur faible ou moyenne en matières grasses : rouget, flétan, maquereau, aiglefin, cabillaud, thon, merlu. |
| fruits de mer | Calmars, crabes, crevettes, moules et plus |
| oeuf | n'importe qui |
Produits laitiers fermentés
Cet aliment contient du calcium, des protéines, des vitamines A, D et toute la gamme du groupe B. Ces éléments vous chargeront de l'énergie nécessaire pour toute la journée et vous aideront à développer votre masse musculaire. Le lait caillé contribue également à améliorer le fonctionnement du tube digestif.
Prenez pour règle de boire 100 ml de biokéfir frais le soir, environ une heure avant le coucher.
Introduire des produits laitiers comme le kéfir, le fromage blanc, le yaourt nature sans additifs ni sucre, le fromage allégé, 
lait caillé.
Légumes et fruits
Saviez-vous que l'eau vous aide à perdre quelques kilos en trop ? Lorsque vous mangez des aliments à forte teneur en eau, la digestion du glucose ralentit et vous rassasie pendant longtemps.
Quand vous avez faim, mangez des légumes crus. Ce sont les meilleurs aliments faibles en calories. Une tasse de crudités ou de salade verte contient moins de sucres qu’un fruit. Ce n'est pas une liste complète de ces produits merveilleux.
glucides complexes
Les meilleures bouillies pour perdre du poids sont l'avoine, le sarrasin et l'orge. L'avoine contient des fibres solubles, qui nécessitent beaucoup d'énergie pour se décomposer. Cela brûle beaucoup de calories et augmente votre métabolisme. Un bol de flocons d'avoine garni de fruits ou d'amandes est une bonne façon de commencer la journée du bon pied.
Graisses et acides polyinsaturés.
Il a été démontré depuis longtemps que les graisses polyinsaturées favorisent la perte de poids. Ces substances normalisent la glycémie, réduisent le cholestérol et accélèrent le métabolisme. Pour perdre des kilos en trop, il est nécessaire d’introduire dans votre alimentation des aliments riches en ces graisses essentielles.
Les noix sont riches en acides gras. Par conséquent, avant de quitter le magasin, achetez 100 ou 200 grammes.
L'avocat, fruit exotique, est également riche en acides gras. Il peut être consommé aussi bien le matin que le soir. Ce produit contient un élément important : l'acide aminé naturel L-carnitine. Il accélère également les processus métaboliques, favorise la combustion des graisses et protège le système cardiovasculaire des dysfonctionnements.
Que ne faut-il pas manger lorsqu'on perd du poids ?
Très souvent, on entend parler d'une femme qui a une très mauvaise alimentation, mais que quelque chose l'empêche de perdre du poids avec succès. Souvent, le régime alimentaire de ces femmes contient des aliments ennemis de la perte de poids.
sucre
Le sucre figure en tête de liste des ennemis en raison de sa transformation rapide en graisse. En consommant du sucre, vous pourrez dire adieu à votre taille fine. Par conséquent, vous devez éviter les boissons contenant du sucre ajouté.
Boissons gazeuses sucrées et jus de fruits.
Vous ne devez pas consommer d'excès de calories avec des liquides. Sachant qu'en moyenne ces boissons contiennent cinquante calories pour cent millilitres, boire un verre ajoutera en moyenne cent cinquante kilocalories à votre alimentation quotidienne. Au lieu de cela, vous pouvez manger une grande portion de salade.
Produits laitiers riches en matières grasses
Cela ne fait aucune différence si vous remplacez le kéfir par une teneur en matières grasses standard, un pour cent ou complètement faible en matières grasses.
De même, il est conseillé de remplacer le lait entier par du lait dont la fraction massique de matière grasse ne dépasse pas un pour cent et demi. Et la teneur en calories du fromage cottage, du fromage et du yaourt devrait être minime.
viandes grasses
La viande doit être présente dans l’alimentation, car c’est une source essentielle de protéines. Cependant, il est préférable de choisir de la poitrine de poulet au lieu de la cuisse, et du bœuf maigre au lieu du porc habituel mais très gras. Il faut manger uniquement des viandes maigres.
Bonbons consommés avec du thé.
La plupart des femmes ont l'habitude de boire du thé avec des sucreries. En moyenne, les gaufres, les biscuits, les friandises ou les snacks contiennent entre trois cent cinquante et quatre cent cinquante calories, ce qui interfère considérablement avec le succès du processus de perte de poids.
Sauces
Même si vous mangez une petite quantité de nourriture, mais que vous la combinez avec de la mayonnaise, du ketchup et d'autres sauces riches en calories, la teneur en matières grasses et en calories d'un tel plat augmentera plusieurs fois. 
Il est nécessaire d'éliminer complètement les sauces de l'alimentation quotidienne.
restauration rapide
Un hamburger peut contenir jusqu'à six cent cinquante calories, soit plus de la moitié de l'alimentation d'une fille qui a décidé de perdre du poids.
noix
Les bienfaits des noix ne peuvent être niés. Cependant, ils contiennent beaucoup de graisses et s’ils sont consommés quotidiennement, le processus de perte de poids peut ralentir ou s’arrêter.
fruits secs
Les noix sont l'un des aliments sains mais riches en calories, dont la consommation doit être limitée en cas de régime.
produits à base de farine
Les crêpes, raviolis, gâteaux, pain et autres produits à base de farine contiennent une grande quantité de glucides simples, qui se transforment très rapidement en cellules adipeuses. Il est nécessaire d'exclure tous les produits à base de farine de votre alimentation.
Calcul de la teneur quotidienne en calories des aliments consommés.
L'apport calorique quotidien est la quantité optimale de calories consommées par jour pour maintenir la silhouette et la santé. Ainsi, si les aliments consommés sont trop caloriques, le risque de prendre des kilos en trop est plus élevé, mais s'il n'y a pas suffisamment de calories dans l'alimentation quotidienne, cela peut nuire à votre corps.
Il existe de nombreuses formules différentes pour le calcul individuel de l'apport calorique quotidien. Par exemple, selon l'une de ces formules, votre poids en kilogrammes doit être multiplié par 14 (pour les femmes) ou 15 (pour les hommes) puis divisé par 0,453. Le résultat obtenu sera la quantité optimale de calories pour maintenir ce poids.
Une autre formule pour calculer l'apport calorique quotidien prend en compte le poids, l'âge et la taille d'une personne. Pour connaître votre apport calorique quotidien grâce à cette formule, vous devez additionner votre poids en kilogrammes multiplié par un facteur 9,6 avec votre taille en centimètres multiplié par un facteur 1,8, ajouter le nombre 655 puis soustraire votre âge en années multiplié par un facteur 4,7 :
655 + 9,6*(poids en kg) + 1,8*(taille en cm) - 4,7*(âge en années).
Le résultat obtenu est le besoin calorique journalier au repos. Si vous devez calculer l'apport calorique quotidien nécessaire pour maintenir votre poids actuel avec différentes charges, vous devez alors apporter un léger ajustement au résultat. Par exemple, vous devez multiplier le résultat par un facteur de 1,38 si une personne fait de l'exercice au moins une fois par semaine ou si elle fait des exercices le matin tous les jours.
Le résultat du calcul de l'apport calorique quotidien doit être multiplié par 1,55 si le nombre d'activités sportives est de 3 à 5 fois par semaine. Si l'entraînement est effectué plus fréquemment, 5 à 6 fois par semaine, un coefficient de 1,73 doit être appliqué. Si vous avez besoin de perdre du poids, les résultats obtenus dans chaque cas doivent être réduits de 20 %.
Menu nutritionnel approprié pour perdre du poids.
Faites une liste de courses. Doit inclure :
- pain de blé entier;
- viandes maigres (bœuf, lapin, poulet, dinde) ;
- crustacés et poissons maigres;
- champignon;
- œufs;
- produits laitiers fermentés faibles en gras;
- fruits et légumes;
- céréales et pâtes dures;
- noix, graines et fruits secs (en quantités limitées).
Eau avec une bonne nutrition.
Le liquide quitte constamment le corps. Chaque jour, nous perdons plus d’un demi-litre d’eau par la respiration. La perte totale de liquides par transpiration et excrétion naturelle est d'environ deux litres et demi.
Pour cette raison, les nutritionnistes recommandent de consommer au moins un litre et demi de liquide par jour, quel que soit le régime alimentaire (une certaine quantité est compensée par d'autres sources : nourriture, air, etc.). Il est préférable de boire de l'eau plate plutôt que du thé, du café, des jus de fruits et toute autre boisson.
Vous devez boire de l'eau selon ces règles :
- La consommation quotidienne d'eau doit être augmentée progressivement jusqu'au niveau normal, un demi-verre par jour.
- Il est préférable de boire de l’eau filtrée plutôt que de l’eau bouillie. L'eau minérale et autres boissons gazeuses ne sont pas considérées comme des substituts. Il est également préférable de remplacer les compotes et les jus par la consommation de fruits.
- Contrairement aux idées reçues, le thé et le café forts contribuent à la déshydratation. Une bonne nutrition implique une abstinence totale. Il est préférable de boire du thé vert non sucré ou des infusions faibles à base de plantes.
- Il est facile d'identifier les besoins en eau de l'organisme : il faut faire attention au liquide qui est excrété naturellement. Une bonne nutrition assure sa transparence. Une urine foncée avec une odeur âcre indiquera qu'il est nécessaire d'augmenter la quantité d'eau propre dans l'alimentation.
- Il est préférable de boire de l'eau à température ambiante. Une eau trop froide ou trop chaude provoque des crampes d'estomac et ralentit les processus digestifs.
Méthodes de cuisson
Cuire les aliments pour qu'ils conservent leurs propriétés bénéfiques et révèlent également des notes gustatives intéressantes est toute une science.
Cuisine
L'option la plus classique pour préparer des plats diététiques est la cuisine. Pour conserver des aliments sains avec ce mode de cuisson, il est important de ne pas trop cuire le plat.
Il a été prouvé que la cuisson réduit la teneur en calories des aliments. L'exception concerne les légumes féculents, qui sont mieux cuits avec un régime diététique (pommes de terre, maïs).
Pendant la cuisson, veillez à ce que les légumes soient un peu croustillants. S’ils sont trop cuits, ils perdront tous leurs composants bénéfiques.
extinction
L'essentiel est de ne pas utiliser de graisses supplémentaires lors de la cuisson. Si vous ne pouvez pas vous en passer, utilisez de la crème sure faible en gras.
Le processus de cuisson idéal se produit à feu doux ; Il est également important que la chaleur soit répartie uniformément sur le fond de la casserole (ou d’autres ustensiles).
Cuire au four (rôti)
Encore une fois, la règle principale est de ne pas utiliser de graisses supplémentaires, sinon la nourriture sera riche en calories.
Gardons à l’esprit que les aliments sortis du four ne sont jamais frais. L'essentiel est de laisser dorer les produits. N'oubliez pas que si vous faites cuire par exemple de la viande, n'oubliez pas d'ouvrir le papier aluminium ou le couvercle 15 minutes avant de la cuire. Cela donnera au plat une croûte appétissante.
frire
En nutrition diététique, il est permis de manger des aliments frits. L'essentiel est qu'il soit préparé sans huile. Après tout, ce qui est dangereux pour la silhouette, c'est précisément le fait que l'huile augmente la teneur en calories de certains aliments.
La meilleure option pour les aliments frits est le grill. Cela est particulièrement vrai pour la cuisson de viande ou de poisson.
Conclusions, recommandations des nutritionnistes.
Une bonne nutrition est la base principale d’une perte de poids réussie. Suivez quelques conseils simples, abandonnez les aliments nocifs pour la perte de poids, introduisez des aliments plus sains dans votre alimentation, créez votre propre menu hebdomadaire et respectez-le, et le résultat ne se fera pas attendre !